Bài Tập Cột Sống Cổ, Đau Mỏi Vai Gáy Cho Người Bận Rộn

đau nhức cổ vai gáy, bài tập
Tận tâm chăm sóc như người thân.
Bài tập cột sống cổ cho người đau mỏi vai gáy

Các bài tập cột sống cổ: 

NHÓM BÀI TẬP CĂNG CƠ 

   1.   Căng cơ duỗi cổ 

          –    Bạn đặt tay sau đầu 

          –    Đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực 

          –    Giữ 10 giây 

          –    Lặp lại 10 lần, tập 2 lần/ngày                               

  2.   Căng cơ gập cổ 

          –    Bạn đặt lòng bàn tay lên trán 

          –    Đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau. 

          –    Giữ nguyên tư thế trong 10 giây 

          –    Bạn lặp lại 10 lần 

          –    Bạn tập 2 lần /ngày 

  3.   Căng cổ sang bên, cánh tay duỗi 

      –    Bạn có thể đứng hoặc ngồi  

      –    Cánh tay phải duỗi thẳng , hướng chéo xuống đất 

      –    Tay trái đặt trên đỉnh đầu. 

      –    Nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải 

      –    Giữ nguyên tư thế trong 10 giây 

      –    Sau đó bạn đổi bên 

      –    Bạn lặp lại cặp động tác 10 lần. Bạn Tập 2 lần /ngày                      

  4.   Căng nhóm cơ nâng vai – cánh tay buông thỏng  

      –    Bạn ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thỏng, sát vào thân người 

      –    Đặt tay Phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất. 

      –    Giữ nguyên tư thế  10 giây 

      –    Bạn đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần  

      –    Bạn tập 2 lần/ ngày                               

NHÓM BÀI TẬP VỚI KHÁNG LỰC 

1.   Duỗi cổ – đầu giữ nguyên 

      –    Đặt lòng bàn tay vào sau đầu 

      –    Bạn đẩy đầu về phía sau 

      –    Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữa cổ nguyên vị trí 

      –    Bạn giữ nguyên tư thế đối kháng trong 10 giây. 

      –    Bạn lặp lại 10 ngày. Tập 1 lần/ ngày 

2.   Gập cổ  – đầu giữ nguyên 

      –    Bạn đặt lòng bàn tay trước trán 

      –    Bạn đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở thư thế thẳng 

      –    Bạn giữ tư thế đối kháng 10 giây 

      –    Lặp lại 10 lần. Tập 1 lần/ ngày                              

  3.   Xoay cổ – đầu giữ nguyên 

     –     Bạn đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu 

     –     Đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay.  

     –     Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây,  

     –     Bạn tập bên đối diện  

     –     Lặp lại 10 lần. Tập 1 lần/ ngày 

  4.   Gập cổ sang bên – đầu giữ nguyên 

     –     Bạn đặt lòng bày tay Phải vào một bên đầu  

     –     Đẩy đầu vào lòng bàn tay , gập cổ sáng bên  

     –     Lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị tri đầu  

     –     Bạn giữ tư thế đối kháng trong 10 giây 

     –     Bạn tập bên đối diện, lặp lại 10 lần.Tập 1 lần/ ngày 

 


Bài viết được cung cấp bởi Phòng khám Xương khớp USA Pain Center

Phòng khám chuyên trị liệu các nhóm bệnh về Đau nhức Xương khớp theo tiêu chí:

Không dùng thuốc giảm đau – Không phẫu thuật – Điều trị vào gốc bệnh – Tối ưu thời gian

Để được kiểm tra bệnh lý chính xác và tư vấn liệu trình điều trị thích hợp, mời bạn Đặt lịch khám 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *