Pickleball elbow (hay còn gọi là “tennis elbow”) là một dạng viêm gân thường gặp ở người chơi pickleball. Nó gây đau ở khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay, khiến bạn khó cầm nắm đồ vật hay thực hiện các động tác đơn giản như xoay chìa khóa.
⚠️ Nguyên nhân gây chấn thương
- Cầm vợt quá chặt trong thời gian dài
- Xoay cổ tay liên tục khi chuẩn bị đánh bóng
- Gây ra các vết rách nhỏ ở gân nối cơ duỗi với khuỷu tay, đặc biệt ở vùng xương nhô ngoài gọi là lateral epicondyle
🔍 Các yếu tố góp phần gây chấn thương
- Không khởi động hoặc giãn cơ trước/sau khi chơi
- Dùng lực từ cẳng tay thay vì từ cơ bụng, hông và đùi
- Tập luyện quá mức quá sớm: Nhiều người chơi lần đầu rồi mê quá, chơi hàng giờ mỗi ngày mà chưa kịp thích nghi
✅ Cách phòng ngừa hiệu quả
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập luyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu
- Tăng thời gian chơi từ từ, không chơi quá lâu ngay từ đầu
- Chọn vợt có kích thước tay cầm phù hợp, tránh bóp quá chặt
- Học kỹ thuật đúng: Ví dụ, dùng hai tay cho cú đánh backhand giúp giảm áp lực lên cẳng tay
- Khởi động 5 phút: Đi tại chỗ, xoay tay, gập cổ tay và khuỷu tay nhẹ nhàng
- Giãn cơ sau khi chơi: Đặc biệt là vai, tay và cổ tay
- Chườm đá khuỷu tay sau trận đấu, kể cả khi chưa thấy đau
“Hãy đối xử với khuỷu tay như thể đó là thiết bị đắt tiền” – Bác sĩ Elizabeth Matzkin
✅ 5 cách kiểm tra & chuẩn bị khuỷu tay trước khi chơi Pickleball
1. 🔄 Kiểm tra độ linh hoạt
- Động tác xoay cổ tay: Giơ tay ra trước, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Nếu thấy đau hoặc căng cứng ở khuỷu tay ngoài, đó là dấu hiệu cần chú ý.
- Gập – duỗi khuỷu tay: Gập tay lên vai rồi duỗi thẳng ra. Nếu có cảm giác đau nhói hoặc hạn chế tầm vận động, nên nghỉ hoặc khởi động kỹ hơn.
2. 💪 Kiểm tra sức mạnh cẳng tay
- Bài kiểm tra bóp tay: Dùng bóng cao su hoặc dụng cụ bóp tay, bóp chặt trong 5 giây. Nếu thấy đau ở khuỷu tay ngoài, có thể gân đang bị kích thích.
- Nâng nhẹ vật nặng: Cầm một chai nước 500ml, nâng lên xuống bằng cổ tay. Nếu thấy đau hoặc yếu, nên tập tăng cường sức mạnh trước khi chơi.
3. 🧘♂️ Giãn cơ khuỷu tay – cổ tay
- Duỗi cơ duỗi cổ tay: Duỗi tay thẳng ra trước, dùng tay kia kéo nhẹ bàn tay xuống dưới. Giữ 15–30 giây. Lặp lại 2–3 lần mỗi bên.
- Duỗi cơ gập cổ tay: Tương tự, nhưng kéo bàn tay lên trên. Giúp giảm căng vùng gân nối với khuỷu tay.
Hướng dẫn giãn cơ trước và sau khi chơi thể thao từ Harvard Health
4. 🔥 Khởi động động vùng tay
- Xoay vai, xoay khuỷu tay, thực hiện động tác đánh bóng giả (không dùng vợt) để làm nóng hệ cơ – gân – khớp.
- Có thể dùng dây kháng lực nhẹ để kích hoạt cơ cẳng tay và vai.
5. 👨⚕️ Theo dõi dấu hiệu cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau âm ỉ, nhói nhẹ hoặc tê vùng khuỷu tay, đừng cố gắng chơi. Hãy nghỉ ngơi, chườm lạnh và tham khảo bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
🎾 Lưu ý thêm: Nếu bạn từng bị pickleball elbow, hãy duy trì bài tập phục hồi ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, ngay cả khi đã hết đau. Việc “bảo trì” gân là cách tốt nhất để tránh tái phát.
🏓 Chơi Pickleball an toàn: Lời khuyên từ chuyên gia
Pickleball đang ngày càng phổ biến tại Mỹ, với số lượng người chơi tăng từ 3,5 triệu năm 2019 lên 8,9 triệu năm 2022 — tăng 154%. Tuy nhiên, sự gia tăng này cũng kéo theo số ca chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
⚠️ Các loại chấn thương phổ biến
- Chủ yếu là căng cơ và bong gân ở chân và đầu gối
- Nam giới có nguy cơ cao hơn nữ giới gấp 3,5 lần
- Cổ tay cũng dễ bị chấn thương do té ngã
🏋️♀️ Phòng ngừa chấn thương gồm 3 phần:
- Tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể: Tập squat, lunge, và nâng gót chân giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
- Khởi động động trước khi chơi: Làm nóng cơ thể bằng các động tác như squat, lunge, xoay tay và jumping jack (mỗi động tác 10 lần).
- Tập luyện sự nhanh nhẹn và thăng bằng: Bài tập “carioca” (lấy cảm hứng từ điệu samba Brazil) giúp cơ thể phản ứng tốt với các chuyển động nhanh và đổi hướng.
Ví dụ bài tập carioca đơn giản:
- Bắt đầu với tư thế đứng, chân rộng bằng hông
- Bước chân phải ra sau chân trái, rồi bước chân trái sang bên
- Tiếp tục bước chân phải ra trước chân trái, rồi lại bước chân trái sang bên
- Lặp lại động tác này sang trái, rồi đổi hướng sang phải
❤️ Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
Theo một nghiên cứu năm 2024:
- Tăng nhịp tim: Người chơi duy trì nhịp tim cao trong khoảng 86 phút mỗi ngày thi đấu, gần một nửa thời gian ở “vùng cardio” (70–85% nhịp tim tối đa).
- Tăng số bước đi: Trung bình người chơi đi thêm 3.000 bước mỗi ngày khi chơi.
- Giảm huyết áp và cholesterol: Người lớn tuổi thừa cân chơi 3 buổi/tuần trong 6 tuần đã giảm huyết áp tâm thu gần 5 điểm, tâm trương 2,5 điểm, và giảm LDL cholesterol gần 4 điểm.
🩺 Nếu đã bị đau thì sao?
- Nghỉ ngơi hoàn toàn vùng tay bị ảnh hưởng trong khoảng 6 tuần
- Chườm đá thường xuyên, đặc biệt trong vài ngày đầu
- Đeo nẹp khuỷu tay
- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn như Voltaren (diclofenac) hoặc lidocaine
- Nếu không cải thiện, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp