Hướng dẫn giãn cơ đúng cách phòng ngừa chấn thương thể thao từ Harvard Health

🧘‍♂️ Dành thời gian để giãn cơ – Bí quyết đơn giản để sống khỏe

Giãn cơ thường xuyên là một thói quen nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn:

• ✅ Giảm nguy cơ chấn thương
• ✅ Tăng độ linh hoạt
• ✅ Cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã
• ✅ Có liên quan đến tuổi thọ cao hơn

“Giãn cơ thỉnh thoảng thì không đủ. Bạn cần cam kết thực hiện đều đặn như một thói quen lâu dài.” – Eric L’Italien, chuyên gia vật lý trị liệu tại Spaulding Rehabilitation Center (thuộc Harvard)

🔄 Giãn cơ động (Dynamic Stretching) – Khởi động cơ thể

Thực hiện trước khi tập luyện hoặc vào buổi sáng để làm nóng cơ thể:

1. Vung chân (Leg swings) Đứng thẳng, vung một chân ra trước và sau như quả lắc. Lặp lại 10–20 lần mỗi chân.
2. Xoay tay (Arm circles) Dang tay sang ngang, xoay vòng từ nhỏ đến lớn, 30 giây mỗi chiều.
3. Nâng gối (Knee lifts) Giơ gối lên như đang diễu hành, chạm tay vào gối. Lặp lại 10–20 lần, tăng tốc dần.
4. Xoay thân (Torso rotations) Đứng chân rộng bằng hông, xoay người sang trái rồi phải, vung tay theo hướng xoay. Lặp lại 10–20 lần.

🧘‍♀️ Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) – Phục hồi sau vận động

Thực hiện sau khi cơ đã được làm nóng, giúp giảm đau và phục hồi:

1. Duỗi gân kheo (Hamstring stretch) Duỗi một chân ra trước, gót chạm đất, mũi chân hướng lên. Gập người từ hông đến khi cảm thấy căng ở sau đùi.
2. Duỗi cơ hông (Hip flexor stretch) Quỳ một chân, chân kia đặt trước vuông góc. Đẩy hông về phía trước để cảm nhận căng ở đùi trước và hông.
3. Duỗi bắp chân (Calf stretch) Chống tay vào tường hoặc ghế, duỗi một chân ra sau, ép gót xuống đất. Cảm nhận căng ở bắp chân sau.

Mỗi động tác nên giữ ít nhất 60 giây (chia làm 2 lần hoặc hơn), không lắc người khi giãn để tránh chấn thương.

🧠 Giãn cơ không chỉ là phần phụ của tập luyện — nó là phần thiết yếu để bảo vệ cơ thể bạn. Hãy biến nó thành thói quen mỗi ngày!