Các bài tập thể dục tại nhà giúp giảm đau và tăng cường cơ lõi cột sống

Đây là các bài tập vật lý trị liệu tại nhà, tập trung vào việc kéo giãn nhẹ nhàng để giảm đau và tăng cường cơ lõi để hỗ trợ cột sống, rất phù hợp cho người bị các bệnh về cột sống như gai cột sống, thoái hóa đốt sống, thoát vị địa đệm, vẹo lệch cột sống, mất đường cong sinh lý cột sống, gù lưng…

LƯU Ý QUAN TRỌNG:

Tham vấn Bác sĩ/Chuyên gia: Bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.
Nguyên tắc Vàng: Luôn tập luyện chậm rãi, nhẹ nhàng. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc cơn đau tăng lên. Cảm giác căng cơ nhẹ là bình thường, nhưng đau là dấu hiệu của việc tập quá sức.

Mục lục bài viết

I. Bài Tập Kéo Giãn Giảm Đau Cột Sống Thắt Lưng (Tập trung Kéo giãn)

Các bài tập này giúp giảm căng cứng cơ xung quanh gai xương và cột sống, từ đó giảm áp lực.

1. Kéo Giãn Một Đầu Gối về Ngực (Single Knee to Chest)

Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
1. Co một chân lên, dùng hai tay đan lại và kéo đầu gối đó nhẹ nhàng về phía ngực.
2. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây (hoặc tùy theo khả năng).
3. Từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại với chân còn lại.
Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng cơ lưng dưới và cơ mông, giúp giảm căng thẳng ở cột sống thắt lưng.

2. Kéo Giãn Hai Đầu Gối về Ngực (Double Knee to Chest)

Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại.
Thực hiện:
1. Dùng tay đan vào nhau và kéo nhẹ nhàng cả hai đầu gối về phía ngực.
2. Giữ nguyên tư thế 15-30 giây.
3. Thở ra và từ từ thả lỏng, đưa chân về vị trí ban đầu.
Tác dụng: Kéo giãn sâu hơn cơ lưng dưới và thư giãn cột sống.

3. Tư thế Mèo – Lạc đà (Cat-Cow Pose)

Tư thế: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, lưng thẳng (tư thế bò).
Thực hiện:
1. Hít vào (Tư thế Bò): Từ từ võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, vai thả lỏng.
2. Thở ra (Tư thế Mèo): Từ từ cuộn tròn lưng lên (như con mèo rướn lưng), cúi đầu xuống, siết nhẹ cơ bụng.
3. Lặp lại động tác luân phiên 10-15 lần.
Tác dụng: Tăng cường tính linh hoạt cho cột sống, giúp làm nóng và thư giãn các cơ cạnh cột sống.

4. Tư thế Em Bé (Child’s Pose)

Tư thế: Quỳ gối, ngồi trên gót chân, mở rộng gối ra hai bên.
Thực hiện:
1. Thở ra và gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân.
2. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều.
Tác dụng: Kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ cột sống, cơ lưng và cơ mông. Đây là một tư thế nghỉ ngơi tuyệt vời.

II. Bài Tập Tăng Cường Cơ Lõi (Core Strengthening)

Cơ lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông) khỏe mạnh giúp ổn định cột sống, giảm tải trọng lên các đĩa đệm và gai xương, từ đó giảm đau.

1. Bài tập Hóp Bụng (Abdominal Bracing/Stomach Vacuum)

Đây là bài tập cơ bản và an toàn nhất để kích hoạt cơ bụng ngang (Transversus Abdominis), một phần quan trọng của cơ lõi.

Tư thế: Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay đặt dọc thân.
Thực hiện:
1. Hít sâu: Hít vào bằng mũi.
2. Thở ra và Siết: Thở ra từ từ bằng miệng, đồng thời siết chặt cơ bụng như thể bạn đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống (ấn lưng sát xuống sàn).
3. Giữ sự siết chặt này trong 5-10 giây, nhưng vẫn tiếp tục thở nông.
4. Thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.

2. Bài tập Bắc Cầu (Bridge)

Tư thế: Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, tay đặt dọc thân.
Thực hiện:
1. Hít vào: Thư giãn.
2. Thở ra và Nâng: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Đảm bảo vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng chéo (giống như một cây cầu nhỏ).
3. Giữ tư thế trong 5-10 giây.
4. Từ từ hạ người xuống. Lặp lại 10-15 lần.
Tác dụng: Tăng cường cơ mông và cơ dựng sống (erector spinae) ở lưng, hỗ trợ cột sống.

3. Bài tập Giữ Cân Bằng (Bird-Dog – Biến thể cho người đau lưng)

Tư thế: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn (tư thế bò). Giữ lưng thẳng song song với sàn.
Thực hiện:
1. Siết cơ lõi: Siết chặt cơ bụng để giữ cột sống ổn định.
2. Nâng tay và chân: Từ từ nâng một tay (ví dụ tay phải) và chân đối diện (chân trái) lên, duỗi thẳng sao cho chúng song song với sàn. Quan trọng: Không được cong hoặc xoắn cột sống, chỉ nâng đến khi vẫn giữ được lưng thẳng.
3. Giữ tư thế 5-10 giây.
4. Hạ xuống từ từ và lặp lại với bên còn lại.
5. Lặp lại 8-10 lần mỗi bên.

III. Các Hoạt Động Bổ Trợ Khác

Ngoài các bài tập trên, bạn nên kết hợp các hoạt động thể chất nhẹ nhàng:

Đi bộ: Đi bộ nhanh nhẹ nhàng trên mặt phẳng giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và xương khớp.
Bơi lội: Là bài tập tuyệt vời vì nước giúp giảm trọng lượng cơ thể lên cột sống.
Đạp xe: Đạp xe với tư thế thẳng lưng (dạng xe đạp đứng) cũng là một lựa chọn tốt.

Luôn nhớ: Khởi động 5 phút trước khi tập và giãn cơ 5 phút sau khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất và phòng tránh chấn thương.