Hướng dẫn giãn cơ đúng cách phòng ngừa chấn thương thể thao từ Harvard Health

Duy trì thói quen vận động là phương pháp tuyệt vời để nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, việc thiếu đi bước giãn cơ đúng cách sẽ dễ dẫn đến chấn thương. USA Pain Center mang đến cho bạn cẩm nang chăm sóc cơ xương khớp toàn diện. Phương pháp này giúp bảo vệ hệ vận động và kéo dài tuổi thọ của bạn. Hãy cùng USA Pain Center khám phá ngay các bài tập thiết yếu dưới đây. 

Lợi ích của việc giãn cơ

Giãn cơ đúng cách là quá trình thực hiện các động tác kéo căng hệ thống cơ bắp, gân và dây chằng. Hoạt động này giúp tăng cường khả năng đàn hồi và mở rộng biên độ vận động của các khớp xương.

Duy trì thói quen giãn cơ thường xuyên là một phương pháp nhỏ nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn. Bài tập này giúp bạn giảm thiểu tối đa nguy cơ gặp chấn thương khi vận động. Ngoài ra, độ linh hoạt của toàn bộ cơ thể sẽ được cải thiện một cách rõ rệt. Quá trình này giúp nâng cao khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã cho người tập. Thói quen lành mạnh này còn có mối liên hệ mật thiết đến việc kéo dài tuổi thọ.

“Giãn cơ thỉnh thoảng thì không đủ. Bạn cần cam kết thực hiện đều đặn như một thói quen lâu dài.” – Eric L’Italien, chuyên gia vật lý trị liệu tại Spaulding Rehabilitation Center (thuộc Harvard)

Giãn cơ động (Dynamic Stretching) – Khởi động cơ thể

Thực hiện trước khi tập luyện hoặc vào buổi sáng để làm nóng cơ thể:

Vung chân (Leg swings) 

Để thực hiện, bạn đứng thẳng và vung một chân ra trước sau liên tục như quả lắc đồng hồ. Hãy lặp lại động tác từ 10 đến 20 lần cho mỗi bên chân. Bài tập này giúp làm nóng toàn bộ vùng cơ hông và cơ đùi trước khi vận động. Lợi ích lớn nhất của động tác là tăng cường độ linh hoạt cho khớp háng một cách an toàn. Đồng thời, nó còn giúp kích hoạt lưu thông máu xuống phần dưới cơ thể rất tốt. 

Xoay tay (Arm circles) 

Bạn bắt đầu bằng tư thế dang hai tay sang ngang bằng vai. Tiếp theo, hãy xoay tay thành các vòng tròn từ nhỏ đến lớn trong 30 giây mỗi chiều. Động tác này mang lại lợi ích vượt trội trong việc giải phóng áp lực cho vùng cổ và vai. Khớp vai của bạn sẽ được bôi trơn và tăng biên độ chuyển động đáng kể. Đây là bước chuẩn bị hoàn hảo cho những cú đánh bóng đòi hỏi lực tay mạnh. 

Nâng gối (Knee lifts) 

Bạn thực hiện giơ cao đầu gối lên giống như đang đi diễu hành, kết hợp chạm tay vào gối. Hãy lặp lại từ 10 đến 20 lần và chủ động tăng dần tốc độ theo thời gian. Bài tập này giúp tăng nhịp tim của bạn một cách từ từ để làm nóng cơ thể. Lợi ích của nâng gối là kích hoạt cơ bụng và cải thiện khả năng thăng bằng. Nhờ đó, bạn sẽ phản xạ nhanh nhẹn hơn trong các tình huống di chuyển trên sân. 

Xoay thân (Torso rotations) 

Đầu tiên, bạn đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó, thực hiện xoay người sang trái rồi sang phải, để tay vung tự nhiên theo hướng xoay. Hãy lặp lại động tác mượt mà này từ 10 đến 20 lần. Bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cho vùng cơ lưng và cơ lườn của bạn. Lợi ích cốt lõi là làm tăng sự linh hoạt cho cột sống khi xoay người đánh bóng. Bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị căng cơ lưng đột ngột khi thi đấu. 

Giãn cơ tĩnh đúng cách – Phục hồi sau vận động

Thực hiện sau khi cơ đã được làm nóng, giúp giảm đau và phục hồi:

1. Duỗi gân kheo (Hamstring stretch) Duỗi một chân ra trước, gót chạm đất, mũi chân hướng lên. Gập người từ hông đến khi cảm thấy căng ở sau đùi.
2. Duỗi cơ hông (Hip flexor stretch) Quỳ một chân, chân kia đặt trước vuông góc. Đẩy hông về phía trước để cảm nhận căng ở đùi trước và hông.
3. Duỗi bắp chân (Calf stretch) Chống tay vào tường hoặc ghế, duỗi một chân ra sau, ép gót xuống đất. Cảm nhận căng ở bắp chân sau.

Mỗi động tác nên giữ ít nhất 60 giây (chia làm 2 lần hoặc hơn), không lắc người khi giãn để tránh chấn thương.

Giãn cơ không chỉ là phần phụ của tập luyện — nó là phần thiết yếu để bảo vệ cơ thể bạn. Hãy biến nó thành thói quen mỗi ngày!

Câu hỏi thường gặp 

1. Việc giản cơ đúng cách có giúp ngăn ngừa chấn thương không?
Trả lời: Áp dụng phương pháp giãn cơ chuẩn xác chắc chắn giúp giảm thiểu tối đa chấn thương.

2. Chúng ta có nên thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi tập không?
Trả lời: Bạn tuyệt đối chỉ nên thực hiện giãn cơ tĩnh sau khi kết thúc buổi tập.

3. Thời gian giữ tối ưu cho một động tác giãn cơ tĩnh là bao lâu?
Trả lời: Bạn cần giữ nguyên tư thế giãn cơ tĩnh trong khoảng từ 15 đến 30 giây.

4. Tập giãn cơ hàng ngày có gây hại cho hệ cơ xương khớp không?
Trả lời: Duy trì bài tập này mỗi ngày hoàn toàn có lợi và giúp cơ thể dẻo dai.

5. USA Pain Center có cung cấp liệu trình phục hồi cơ bắp không?
Trả lời: USA Pain Center luôn sẵn sàng hỗ trợ các giải pháp phục hồi toàn diện cho bạn.

Kết luận

Thực hiện giãn cơ đúng cách là nền tảng vững chắc để xây dựng một cơ thể dẻo dai. Thói quen lành mạnh này giúp bảo vệ hệ vận động của bạn suốt đời. Nếu bạn gặp khó khăn do các cơn đau cơ xương khớp kéo dài, hãy liên hệ ngay. USA Pain Center luôn sẵn sàng đồng hành và đưa ra giải pháp chăm sóc tốt nhất cho bạn. Hãy để USA Pain Center giúp bạn nâng tầm chất lượng cuộc sống mỗi ngày.

Phòng khám Cơ Xương Khớp USA Pain Center

• Địa chỉ:
  • CN 1: 29 Hoa Hồng, Phường 2, Q. Phú Nhuận, TP. HCM
  • CN 2: 619 Tân Sơn, Phường 12, Q. Gò Vấp, TP. HCM
  • CN 3: 231-235 Nguyễn Văn Hưởng, Thảo Điền, Quận 2, TP. HCM
  • CN 5: 90A Trần Đình Xu, Phường Cô Giang, Quận 1, TP. HCM
  • CN 6: 519 Tân Sơn, Phường 12, Q. Gò Vấp, TP. HCM
• Đường dây nóng: 0909 695 502
• Trang web: https://usapaincenter.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/PhongkhamxuongkhopUSApaincenter
• Youtube: https://www.youtube.com/@PHONGKHAM.USAPAINCENTER