0909 695 502
Pickleball đang là bộ môn thể thao phát triển vô cùng mạnh mẽ. Tuy nhiên, tình trạng chấn thương khuỷu tay cũng gia tăng nhanh chóng. Việc chủ động kiểm tra khuỷu tay định kỳ là giải pháp phòng ngừa vô cùng cần thiết. USA Pain Center đồng hành cùng bạn trong việc bảo vệ hệ cơ xương khớp toàn diện. Hãy cùng khám phá cẩm nang chăm sóc và bảo vệ tay toàn diện dưới đây. Cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn niềm vui sân đấu.
Chấn thương khuỷu tay
Pickleball elbow (hay còn gọi là “tennis elbow”) là một dạng viêm gân thường gặp ở người chơi pickleball. Nó gây đau ở khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay, khiến bạn khó cầm nắm đồ vật hay thực hiện các động tác đơn giản như xoay chìa khóa.
Nguyên nhân gây chấn thương
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương khuỷu tay xuất phát từ việc cầm vợt quá chặt trong thời gian dài kết hợp với hành động xoay cổ tay liên tục khi chuẩn bị đánh bóng.
Những chuyển động sai tư thế hoặc quá tải này lặp đi lặp lại liên tục sẽ tạo ra áp lực cực lớn, dẫn đến các vết rách nhỏ ở gân nối cơ duỗi với khuỷu tay. Tình trạng tổn thương này tập trung đặc biệt ở vùng xương nhô ra phía ngoài khuỷu tay được gọi là lateral epicondyle, gây nên hội chứng viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay.
Các yếu tố góp phần gây chấn thương
Nhiều yếu tố sai lầm trong quá trình tập luyện rất dễ dẫn đến chấn thương khuỷu tay. Người chơi thường bỏ qua việc khởi động hoặc giãn cơ trước và sau trận đấu. Họ có xu hướng dùng lực từ cẳng tay thay vì phối hợp cơ bụng, hông và đùi.
Việc tập luyện quá mức và quá sớm cũng là nguyên nhân phổ biến. Nhiều người mới chơi vì quá đam mê nên đã tập hàng giờ mỗi ngày. Cơ thể họ hoàn toàn chưa kịp thích nghi với cường độ vận động cao này.
Cách phòng ngừa hiệu quả
Để phòng ngừa chấn thương khuỷu tay hiệu quả, bạn nên áp dụng các biện pháp khoa học. Hãy dành 5 phút khởi động nhẹ nhàng bằng cách đi tại chỗ và xoay các khớp. Sau trận đấu, việc giãn cơ vai, tay và cổ tay là cực kỳ cần thiết. Bạn cũng nên chườm đá khuỷu tay ngay cả khi chưa xuất hiện cảm giác đau.
Bên cạnh đó, việc học kỹ thuật đúng đóng vai trò rất quan trọng. Ví dụ, cú đánh backhand bằng hai tay sẽ giảm đáng kể áp lực lên cẳng tay. Hãy chọn loại vợt có kích thước tay cầm phù hợp để tránh bóp quá chặt. Bạn nên tăng thời gian chơi từ từ, không vận động quá lâu ngay từ đầu. Hãy tập luyện cùng chuyên gia để tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn.
“Hãy đối xử với khuỷu tay như thể đó là thiết bị đắt tiền” – Bác sĩ Elizabeth Matzkin
5 cách kiểm tra & chuẩn bị khuỷu tay trước khi chơi Pickleball
Kiểm tra độ linh hoạt
Để kiểm tra độ linh hoạt cổ tay, bạn hãy giơ thẳng tay ra phía trước. Tiếp theo, hãy xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại một cách nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cứng ở vùng khuỷu tay ngoài, đây là dấu hiệu cảnh báo. Cơ thể bạn đang nhắc nhở rằng vùng gân cơ tại đây cần được chú ý bảo vệ.
Một bài kiểm tra khác là thực hiện động tác gập tay lên vai rồi duỗi thẳng ra. Bạn cần chú ý cảm giác của khớp trong suốt quá trình vận động này. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói hoặc tầm vận động bị hạn chế, bạn nên dừng lại. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc tập trung khởi động kỹ hơn cho vùng khớp này.
Kiểm tra sức mạnh cẳng tay
Bạn có thể kiểm tra sức mạnh bằng bài tập bóp tay đơn giản. Hãy dùng một quả bóng cao su nhỏ hoặc dụng cụ bóp tay chuyên dụng. Sau đó, bạn thực hiện bóp chặt và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây. Nếu xuất hiện cảm giác đau ở khuỷu tay ngoài, gân của bạn có thể đang bị kích thích.
Ngoài ra còn 1 phương pháp khác, bạn hãy cầm một chai nước khoáng có dung tích 500ml. Thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống liên tục bằng chuyển động của cổ tay. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc cơ tay quá yếu, hãy cẩn trọng. Bạn nên tập tăng cường sức mạnh cẳng tay trước khi tham gia chơi thể thao.
Giãn cơ khuỷu tay – cổ tay
Để giãn cơ duỗi cổ tay, bạn hãy đưa thẳng một tay ra phía trước mặt. Sau đó, dùng tay còn lại kéo nhẹ nhàng bàn tay hướng xuống phía dưới mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 đến 30 giây. Hãy lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên tay.
Để giãn cơ gập cổ tay, bạn thực hiện động tác tương tự nhưng kéo bàn tay ngược lên trên. Bài tập này giúp giảm tình trạng căng cứng vùng gân nối với khớp khuỷu tay hiệu quả.
Khởi động động vùng tay
Trước khi thi đấu, bạn hãy xoay kỹ các khớp vai và khớp khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thực hiện các động tác đánh bóng giả lập mà không cần dùng đến vợt. Việc này giúp làm nóng toàn bộ hệ thống cơ, gân và khớp của bạn. Ngoài ra, bạn có thể dùng dây kháng lực nhẹ để kích hoạt cơ cẳng tay.
Theo dõi dấu hiệu cảnh báo
Bạn cần đặc biệt chú ý đến những phản hồi từ cơ thể của mình. Nếu cảm thấy đau âm ỉ, nhói nhẹ hoặc tê vùng khuỷu tay, bạn tuyệt đối đừng cố gắng chơi. Hãy chủ động nghỉ ngơi ngay lập tức và tiến hành chườm lạnh vùng đau. Sau đó, bạn nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.
Lưu ý thêm: Nếu bạn từng bị pickleball elbow, hãy duy trì bài tập phục hồi ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, ngay cả khi đã hết đau. Việc “bảo trì” gân là cách tốt nhất để tránh tái phát.
Chơi Pickleball an toàn
Pickleball đang ngày càng phổ biến tại Mỹ, với số lượng người chơi tăng từ 3,5 triệu năm 2019 lên 8,9 triệu năm 2022 — tăng 154%. Tuy nhiên, sự gia tăng này cũng kéo theo số ca chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Các loại chấn thương phổ biến
- Chủ yếu là căng cơ và bong gân ở chân và đầu gối
- Nam giới có nguy cơ cao hơn nữ giới gấp 3,5 lần
- Cổ tay cũng dễ bị chấn thương do té ngã
Phòng ngừa chấn thương gồm 3 phần:
- Tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể: Tập squat, lunge, và nâng gót chân giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.
- Khởi động động trước khi chơi: Làm nóng cơ thể bằng các động tác như squat, lunge, xoay tay và jumping jack (mỗi động tác 10 lần).
- Tập luyện sự nhanh nhẹn và thăng bằng: Bài tập “carioca” (lấy cảm hứng từ điệu samba Brazil) giúp cơ thể phản ứng tốt với các chuyển động nhanh và đổi hướng.
Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
Môn thể thao này mang lại nhiều lợi ích rất lớn cho sức khỏe tim mạch của bạn. Theo một nghiên cứu vào năm 2024, người chơi có thể duy trì nhịp tim cao suốt 86 phút mỗi ngày. Đặc biệt, gần một nửa thời gian đó nằm trong vùng cardio tối ưu cho tim. Đồng thời, họ cũng đi thêm trung bình 3.000 bước vào những ngày có tham gia thi đấu.
Hoạt động này còn giúp cải thiện rõ rệt chỉ số huyết áp và cholesterol cho người lớn tuổi. Những người thừa cân tham gia chơi 3 buổi mỗi tuần đã ghi nhận kết quả rất tích cực. Chỉ sau 6 tuần, huyết áp tâm thu của họ giảm gần 5 điểm. Chỉ số huyết áp tâm trương giảm 2,5 điểm và lượng LDL cholesterol cũng giảm gần 4 điểm.
Câu hỏi thường gặp
1. Tự kiểm tra khuỷu tay tại nhà có chính xác không?
Trả lời: Các bài tự kiểm tra tại nhà giúp phát hiện sớm dấu hiệu bất ổn vô cùng hiệu quả.
2. Người mới chơi Pickleball có dễ bị chấn thương gân không?
Trả lời: Người mới chơi thường dễ bị viêm gân do cơ tay chưa thích nghi kịp cường độ.
3. Thời gian chườm đá khuỷu tay sau trận đấu bao lâu là tốt nhất?
Trả lời: Bạn chắc chắn nên chườm đá lạnh từ 15 đến 20 phút sau khi chơi xong.
4. Cú đánh backhand bằng hai tay có thực sự bảo vệ khớp không?
Trả lời: Kỹ thuật đánh bằng hai tay giúp giảm đáng kể áp lực lên vùng cẳng tay.
5. Khi bị đau âm ỉ ở khớp thì có nên tiếp tục ra sân không?
Trả lời: Bạn tuyệt đối phải dừng chơi ngay lập tức khi xuất hiện cảm giác đau nhói.
Kết luận
Việc chủ động kiểm tra khuỷu tay đúng cách luôn là chìa khóa vàng giúp bạn chơi thể thao bền vững. Hãy lắng nghe cơ thể và thực hiện đầy đủ các bước khởi động khoa học trước mỗi trận đấu. Nếu xuất hiện dấu hiệu đau kéo dài, bạn hãy đến ngay với USA Pain Center. Đội ngũ chuyên gia tại USA Pain Center sẽ giúp bạn phục hồi phong độ nhanh chóng nhất. Chúc bạn luôn có những giờ phút chơi bóng an toàn và tràn đầy năng lượng!
Phòng khám Cơ Xương Khớp USA Pain Center
- Địa chỉ:
- CN 1: 29 Hoa Hồng, Phường 2, Q. Phú Nhuận, TP. HCM
- CN 2: 619 Tân Sơn, Phường 12, Q. Gò Vấp, TP. HCM
- CN 3: 231-235 Nguyễn Văn Hưởng, Thảo Điền, Quận 2, TP. HCM
- CN 5: 90A Trần Đình Xu, Phường Cô Giang, Quận 1, TP. HCM
- CN 6: 519 Tân Sơn, Phường 12, Q. Gò Vấp, TP. HCM
- Đường dây nóng: 0909 695 502
- Trang web: https://usapaincenter.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/PhongkhamxuongkhopUSApaincenter
- Youtube: https://www.youtube.com/@PHONGKHAM.USAPAINCENTER
